長時間にわたってスマホやPCを見ていると、作業内容によらず目の疲労感（目がシパシパする・痛みが生じるなど）を感じることがあるかと思います。これらはスマホ・PCによる疲れ目の症状の一部とされており、このような症状が日常的に生じるようになってしまうと、
将来的に目の健康状態が著しく悪化することに繋がる危険性があります。
しかし「長時間のスマホ閲覧には注意が必要」といっても、今や仕事や日常生活になくてはならない存在となっているため、利用時間を極端に減らすことはなかなか難しいのではないでしょうか。
目次
【疲れ目とは】スマホによる疲れ目の症状
一口に「疲れ目」と言っても様々な症状があります。スマホやPCが原因と考えられる「目の酷使」からくる疲れ目の代表的な症状は次の通りです。
疲れ目が悪化すると、若く健康な視力を持っていたはずの方でもまるで老眼のように手元が見えづらくなってしまう「スマホ老眼」になるケースもあります。
また、集中してディスプレイを見つめ続けるために「瞬き」の回数が減ることで、「スマホドライアイ」と言われる目の乾燥状態が生じやすくなります。「スマホドライアイ」になると、目が乾いて、ごろごろしたり、充血が酷くなったり一般的なドライアイと同様の症状が出ます。
【疲れ目の原因】スマホを使いすぎるとどうして目が疲れるの？
スマホやPCを使っていて目が疲れてくるのは「目を酷使する／目が緊張する／目が乾燥する」ことによります。気をつけようと思っても、スマホやPCの画面を長時間集中して見つめているとこれらすべての要素が高確率で合わさってしまうため、極度に目が疲れてしまうのです。具体的には次のようなことが原因です。
画面から「ブルーライト」が出ているから
ブルーライトは可視光線の中でも特に青い色の光のことです。
主に太陽光やデジタル製品の液晶画面（スマホ、PCに限らず、テレビやゲーム機などの画面も含みます）から放射されています。太陽光の中では、例えば空が青く見えたり色彩がより鮮やかに見えたりすることでブルーライトが役立っています。一定の量のブルーライトは①生き物の身体の中の体内時計を調整する②注意力を高める、体を覚醒するといった効果があり、一概に有害物質というわけではありません。
しかしデジタル機器の画面から放出されるブルーライトを長時間至近距離で浴びることにより、目や健康に悪影響を及ぼすことが懸念されています。ブルーライトは、眼球の角膜や水晶体を抜けて網膜まで届くといわれる強い光のため、網膜の中心にある大切な「黄斑」がダメージを受けて眼病になってしまう危険性もあるのです。
「至近距離」で画面を集中して見続けるから
人間の瞳は、スマホに限らずものを見る時、目の中にある“毛様体筋”が伸び縮みすることでピントを調節しよく見えるようになっています。毛様体筋は、近くのものを見る時に収縮し、遠くを眺めているときは弛緩します。スマホの画面を見る時は20cm以内の至近距離で、かなり集中して画面を見続けてしまうことが多いため、毛様体筋が長時間にわたり収縮し続けます。その結果、緊張状態になったまま凝り固まって急激に目が疲れてしまうのです。よく、お子様に「テレビを見る時は画面から離れて見ようね」と声をかけるシーンがありますが、これも同様の理由からきています。
集中して画面を見るせいで「瞬き」が減るから
仕事中はPCを集中して見つめ、休憩時間は息抜きにスマホで動画やゲームをするため小さな画面をまた集中して見つめ、終わったらまた仕事に戻ってPC画面に集中……という繰り返しになっていると、目は極端に疲れます。その理由の一つが「瞬き」の減少です。目の表面は、本来ある程度の量の涙でおおわれており、常に潤っているのが正常の状態です。涙がレンズとなる角膜を覆い、角膜を守ることでその働きを助けています。ところが「瞬き」が減ると目の表面が乾燥し、涙の膜がなくなってしまいます。レンズのない乾燥した状態で物を見ようとすると、無理矢理にピントを合わせることになりますので、うまくものが見えませんし、うまく見るため目に強い負荷がかかります。「瞬き」をしない間、目に小さな異物が混入してしまうこともあります。さらにその状態で「瞬き」をすると、角膜に傷がつきやすくなるという悪循環も起こるのです。
【徹底対策】スマホの設定だけでできる疲れ目対策！
スマホの場合、ディスプレイの明るさ設定を変更することで、画面から出ているブルーライトをある程度カットできるようになっています。とても簡単に設定できるので、ご自身の疲れ目対策やお子様などご家族の目を守るためにも是非ご活用ください。
iPhone
iPhoneの場合は初期装備されているNight Shiftモードを活用します。
① 設定→画面表示と明るさ→「Night Shift」をタップして時間指定をオンにし、時間を0：00～23：59に設定。これで１日中Night Shiftモードが適用されます。
② 次に明るさを選択します。「Night Shift」の「色温度 冷たくーーー暖かく」というところをスライドし、「暖かく」に近づけましょう。
一度設定しておけば、次からはコントロールパネルの明るさを強めに押し込むとNight Shiftモードのオン／オフができます。黄色っぽい画面では見づらいという時にはNight Shiftモードをオフにすれば通常の色味で画面を見ることができます。
Androidスマホ
Androidスマホは様々な機種がありますので、一部には非対応のものもあるかもしれません。対応している場合は次の設定方法をお試しください。
① 設定→ディスプレイ→夜間モード
② 「黄味の強さ」をスライドして黄色っぽい光に調光する。
ブルーライトはその名前の通り青色（寒色・冷たい）の光ですので、暖色系の色味に替えることで放射を抑えられると考えられています。ただし暖色系の色調に変更しても、ブルーライトを完全に0にできるというわけではありません。また、ブルーライト以外の疲れ目の原因はカットすることができませんので、至近距離・長時間のスマホ利用はやはり注意が必要です。
日常生活そのものを改善しましょう！
既に疲れ目に悩まされている方、今後の疲れ目が心配な方は、ぜひ目の健康を取り戻す＆守りぬくためにも日常生活から改善していきましょう。
とはいえ、「今後PCやスマホを一切使わない」ということは現実的に考えてかなり困難です。そこで今回は、PCやスマホを使いながらも疲れ目対策として有効な「生活習慣のコツ」をご紹介します。
意識的に「瞬き」をたくさんする
目の乾燥を防ぐためには瞬きが必要です。意識的に瞬きをするようにしましょう。瞬きをしていても、完全に目が閉じていない中途半端な瞬きになってしまっていることも意外とあるので、瞬きをするときは“完全に目を閉じる”ことを意識してみてください。ポイントは「目が乾いて来たな…」と感じる前に瞬きをすることです。
ときどき2メートル以上先を見る
毛様体筋の収縮をほぐし、目の緊張をとるために、ときどき遠くを見るようにしましょう。よく“目に優しい緑や、窓の外の景色を見るとよい”と言いますが、目の緊張をとるためだけなら見るものは何でも構いません。例えば2メートル以上離れていれば職場の部屋の壁などでも大丈夫です。大切なのは“ぼーっと見る”こと。遠くを見ることで目の奥の力がふっと抜けるような感覚があれば、緊張がほぐれてきた合図です。
涙の成分に近い目薬で乾燥のケアをする
瞬きが追い付かず、目が乾燥してしまった…そんな時は目薬で応急処置を。様々な成分が配合された目薬が数多く販売されていますが、おススメは涙の成分に近く添加物の少ない目薬です。添加物の成分によっては、ドライアイを悪化させてしまうことがあるともいわれているので、効能として「瞳の充血をとる」などのフレーズがかかれているものは成分表示をよく確認しておく必要があります。添加物が少なく有効成分が「塩化カリウム、塩化ナトリウム」と涙に近い成分になっている市販の目薬は、
です。コンタクトレンズを使用中の方も、裸眼の方もお使いいただけます。
手やタオルでもできる！ホットアイ
目は、温めることで緊張がほぐれ、疲れをとることができます。市販のホットアイマスクも有効ですし、ホットタオルも効果的です。その場に何もない時は、両手をこすり合わせて少し暖かくしてから両目を優しく覆ってみてください。
指だけでOKのマッサージ
疲れ目に有効なマッサージを2つご紹介します。
【血行促進と毛様体筋の緊張をほぐすマッサージ】
両手の親指と人差し指で、眉頭とこめかみを左右同時に2秒ほどプッシュ
① 目尻の外側と黒目の下1cmほどを同様にプッシュ
② 眉毛の上を指で優しくこする
③ 下瞼を指で優しくこする
④ 両目をつぶって両手で目全体を2秒覆う→手を離しパッと目を見開く
※目の周りはとても繊細なので、プッシュは「やや痛気持ちいい」くらい、こするときは優しい力で行ってください。
【ドライアイを防ぐためのマッサージ】
これは上下の瞼の際にあるマイボーム腺を刺激するマッサージで、油分の分泌が促され、涙が潤いを増します。
① 人差し指を使って、上瞼を上から下に3か所ほど左右同時に優しく撫でる
② 同様に、下瞼を下から上に3か所ほど優しく撫でる
③ 人差し指で、上瞼の目頭から目尻にかけて、内側から外側へ左右同時に優しく撫でる
④ 同様に、下瞼を内側から外側へ撫でる
⑤ 最後に上下の瞼をそれぞれほぐすように優しくつまむ
⑥ ※瞼越しに眼球の上を触るので、眼球を押さないよう軽く撫でましょう。
ブルーライトカットをすることで何が変わるのか
ブルーライトは太陽光にも含まれていて、頭や体を覚醒させることに繋がっています。夕方になり陽が沈めば身体はこの光を浴びなくなりますから、自然と人間は夜になると眠くなるようになっているわけです。しかし、スマホから出ているブルーライトを四六時中浴びていると、脳は昼間と勘違いするかのように覚醒を続けようとします。そのせいで、眠りにつきにくくなったり、眠っても緊張状態が回復せず疲れが取れなかったり寝起きが悪かったりするようになります。ブルーライトをカットすることで、このような睡眠の質の低下を防ぎ、疲れ目防止対策にもなりますし、自律神経のバランスを整えることにもつながります。
まずは、寝る前のスマホチェックをやめて、就寝前の１～２時間はスマホを見ないようにしてみてください。すでに目の疲れや日中のだるさなどを感じている方でも、症状が和らぐことがあります。
【グッズ編】ブルーライトカットにおススメのアイテム
① スマホ用 ブルーライトカットフィルム
スマホのディスプレイに傷をつけないため、液晶保護フィルムを貼りつけていらっしゃる方も多いかと思います。このようなフィルムにはブルーライトをカットしてくれるものがあります。
【例】
・DEFF（ディーフ）
TOUGH GLASS ブルーライトカットタイプ：画面のふちまで全面保護してくれるスマホフィルム。ラウンドエッジ加工が施され、操作中に指が引っ掛かりにくく仕上げられています。
・simplism（シンプリズム）
全画面保護GLASS ブルーライトカットタイプ：ケースに干渉しないサイズ感で、日本メーカーAGC社製の強化ガラスを採用した保護フィルムです。ブルーライトは60％強力カット。
・ELECOM（エレコム）
SUPER AR GLASS：透明度の高さと光反射の軽減で、液晶保護フィルムを貼ってもしっかり見やすいディスプレイを可能に。ブルーライトは36％カット。
② PC用 ブルーライトカットフィルム
スマホの液晶保護フィルム同様、PC用の液晶保護フィルムにもブルーライトカット仕様の製品がリリースされています。
【例】
・サンワサプライ
好きなサイズに切って使う フリーカットタイプ液晶保護フィルム：ブルーライトカットを焼く26％カットできるフリーサイズタイプの液晶保護フィルムです。タッチパネルに対応しており、指紋防止効果もあるので、タッチ操作可能なディスプレイに最適です。
③ PC用メガネ
スマホやPCが変わってもメガネがあればブルーライトをカットすることができるので、比較的手軽に使えるPC用メガネ。度なしレンズはもちろん、度入りレンズでもブルーライトカット仕様のものがあるため、日常的にメガネをする習慣がある方や、PCメガネを検討されている方にはおすすめです。大手チェーンのメガネ店などでも、ブルーライトカット効果のあるレンズをオプションで選べることも◎
【例】
・Zoff（ゾフ）
価格帯の安いフレーム+レンズのセットメガネでも、ブルーライトを30～50％ほどカットするブルーライトカットレンズに追加料金0円でチェンジすることができます。ブルーライトカットレンズを入れても、レンズそのものに過剰な色がつくわけではないので、視界の見え方は変わりません（サングラスや色付きレンズとは異なります）。
まとめ
「疲れ目」とひとくくりに言っても、その症状は眼精疲労から肩こり・頭痛・睡眠障害まで幅広く影響しますので注意が必要です。生活習慣やスマホの利用方法を改善させることで、スマホやPCの利用によっておこる「疲れ目」の症状を和らげることができます。
とくに気をつけなければならないのはブルーライトの対策です。
ブルーライトは、目の奥まで届きやすい青色の強い光です。それがスマホやPCの画面から放出されているため、至近距離でブルーライトを浴び続けるとデリケートな眼球がダメージを受けてしまいます。最悪の場合は眼病にかかってしまう危険性もあるので侮ることはできません。スマホの設定やブルーライトカットメガネ・フィルムなどをうまく利用してブルーライトをある程度遮断し、至近距離で長時間浴び続けないように工夫することで、眼球への悪影響を軽減させましょう。
集中して画面を見すぎたことによる眼精疲労には、お顔のマッサージやホットタオルなども効果的です。ぜひ、気になったものから少しずつでもお試しください。